Régime keto vegan : véganiser ses recettes cétogènes - Easy Keto

Régime keto vegan :
véganiser ses recettes cétogènes


Alors que le régime cétogène fait de plus en plus d’adeptes, il attire aussi les regards des végétariens, végétaliens et vegan. Les vegans devraient-ils mettre de côté leur éthique pour tester l’alimentation cétogène ? Est-ce que le régime keto est compatible avec le véganisme ? La réponse est oui.

On peut tout à fait combiner la diète cétogène et un mode de vie vegan. A condition de connaitre et de maitriser les adaptations détaillées dans ce guide du régime cétogène vegan.

Note : il est impératif de consulter votre médecin avant toute décision de changement alimentaire.

Le régime cétogène vegan : comment ça marche ?

Le régime keto est déjà en soi plutôt contraignant. Lorsqu’on enlève les produits animaux, le choix est encore plus restreint.

Les règles du régime cétogène vegan

Mais il est tout à fait possible de pratiquer un régime cétogène vegan, à condition d’appliquer les règles suivantes :

  • 20 à 35 grammes de glucides bruts max par jour
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    Eliminer la viande, le poisson et tous les autres produits d'origine animale
  • Consommer des légumes pauvres en glucides
  • 60 à 75% des apports énergétiques viennent de graisses végétales
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    15 à 25% des apports proviennent de protéines végétales
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    Consulter un médecin ou un professionnel de santé pour son suivi
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    Et pour choisir des suppléments pour les nutriments qui pourraient manquer :
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    Vitamines B12, B6 et D, DHA et EPA, fer et zinc, etc.

Limiter les glucides en régime keto vegan

regime cetogene vegan aliments autorisés

Réduire ses apports en glucides est déjà difficile au cours d’un régime cétogène classique, alors comment faire en diète cétogène ET vegan ? Tout simplement avec les bons réflexes.

Pour se repérer, voici déjà une liste des aliments riches en glucides que vous ne devez pas consommer.

Régime keto vegan : aliments interdits

  • Céréales : riz, blé, maïs, etc.
  • Légumineuses : lentilles, haricots noirs, rouges et blancs, pois chiches
  • Sucre : sirop d'agave, sirop d'érable
  • Tubercules : pommes de terre, patate douce
  • Les fruits à teneur élevée en glucides : pommes, bananes, oranges, etc.

Voici une liste d’aliments vegans et pauvres en glucides que vous pouvez intégrer à votre régime.

Régime keto vegan : aliments autorisés

  • Substituts de viande : tofu, seitan, tempeh, protéines de soja
  • Champignons
  • Légumes verts : épinards, kale, brocoli, choux-fleur, courgette
  • Noix et graines : pistaches, amandes, graines de tournesol, de courge
  • Avocat et baies : framboises, myrtilles, mûres
  • Aliments lacto-fermentés : choucroute, natto, kimchi
  • Algues
  • Edulcorants : stevia et érythritol
  • Graisses végétales : l'huile d’olive, d'avocat, de coco

Manger chaque jour des aliments de cette liste vous permettra de couvrir la grande majorité de vos besoins nutritionnels. Cela vous paraîtra sûrement difficile au début mais vous arrivez vite à “veganiser” n’importe quelle recette keto.

Pour y arriver, il suffit d’avoir les bases du régime keto vegan que nous détaillons dans la suite de cet article.

Consommer assez de lipides

Même si vous ne mangez pas d’oeuf, de viande, de beurre ou de produits laitiers, vous trouverez de nombreuses sources végétales de lipides. Voici une liste de sources de gras compatibles avec une alimentation vegan.

Huile d’oliveregime cetogene vegan huile olive

C’est une huile qui vous apportera de nombreux effets bénéfiques. Vous pouvez l’utiliser dans vos salades ou l’ajouter à vos plats déjà cuits. Mais ne la faites pas trop chauffer car elle s’oxyderait et perdrait ses qualités nutritionnelles.

Huile d’avocat

L’huile d’avocat est la plus riche de toutes en acides gras mono-insaturés. Vous pouvez l’utiliser pour la cuisson et la friture.

Huile de coco

L’huile de coco s’utilise très facilement pour les desserts, la pâtisserie et même pour graisser vos poêles. Vous pouvez en choisir une désodorisée si vous n’aimez pas avoir le goût de la coco dans vos plats salés. Cette huile n’est pas toujours préconisée et provoque encore de nombreux débats. Intéressante pour augmenter le taux de cétones, favorisant ainsi la cétose nécessaire pour un régime keto, certains lui reprochent le fait de faire augmenter le taux de « mauvais » cholestérol.

Avocatregime cetogene vegan avocat

L’avocat est riche en acides gras monoinsaturés, en minéraux et en antioxydants. Vous pouvez en ajouter à n’importe quel repas keto et il sera aussi parfait comme collation. Vous pouvez même réaliser une mousse au chocolat vegan en mélangeant de l’avocat, du cacao en poudre, de l’extrait de vanille et l’édulcorant de votre choix. Simplement délicieux !

Noix

Les noix sont un complément sain à tout régime et elles contiennent chacune différents types d’acides gras essentiels. Les noix de macadamia et les noix de cajou sont celles qui contiennent la plus grande quantité d’acides gras monoinsaturés sains et la plus faible quantité d’oméga 6. Cependant, vérifiez toujours la quantité de glucides présente dans chaque type de noix pour adopter vos portions.

Graines

Graines de courge, de sésame, de lin, de tournesol, etc. Vous trouverez énormément de graines riches en lipides avec lesquelles parsemer vos plats et agrémenter vos smoothies.

A noter que les graines de lin doivent être moulues ou broyées avant d’être consommées pour que le corps puisse les assimiler.

Alternatives vegan aux produits laitiersregime cetogene vegan lait amande

Les alternatives vegan aux produits laitiers comme le lait d’amande, le lait et la crème de coco, les fromages vegan, le tofu soyeux, les yaourts au soja sont aussi d’excellentes sources de lipides, et de protéines.

Attention aux mauvaises surprises et aux glucides ajoutés : bien vérifier les étiquettes quand vous achetez ces produits en grande surface…

Quelles protéines en régime cétogène vegan ?

En keto vegan, on retire des sources de protéines végétales telles que les légumineuses (haricots, lentilles, pois), mais il existe de nombreuses autres options.

Tofu

Le tofu est un substitut de viandes comme le porc, le poulet et le boeuf. Fabriqué à partir de soja, il est riche en protéines et en calcium.

On entend souvent dire que le tofu n’a pas de goût. C’est vrai. Mais le tofu absorbe les saveurs !

On peut donc le cuisiner de mille et une façons en ajoutant épices et marinades. Ou l’acheter déjà assaisonné.

Tempeh

Le Tempeh est plus ferme que le tofu et a une texture plus graineuse. Il est fabriqué à partir de soja fermenté. C’est un excellent substitut au poisson et au boeuf haché.

Pour le cuisiner, il suffit de le couper en tranches ou en dés, ou encore de le passer au blender pour faire du hachis. Si vous trouvez le goût trop amer, vous pouvez le faire cuire préalablement à la vapeur.

Ou encore mieux : faites mariner les tranches pendant 20 minutes dans la marinade keto de votre choix, puis faites-les frire dans une poêle avec votre huile de cuisson végétale préférée, assaisonnez et dégustez !

Seitan

Le seitan est un substitut de viande végétarien à base de gluten de blé, de sauce soja (ou de tamari), de gingembre, d’ail et d’algues. Cette “viande” végétalienne est très riche en protéines et constitue une bonne source de fer.

Vous pouvez l’acheter tout préparé, mais encore une fois, faites attention à la teneur en glucides. Il est possible de trouver du seitan à moins de 2 g de glucides pour 100 g. Mais aussi des préparations estampillées seitan à plus de 20 g de glucides aux 100g… à éviter bien sûr dans le cadre d’une régime cétogène.

Comme avec le tofu, on peut le cuisiner le seitan en variant les saveurs grâce aux épices et marinades.

Attention, si vous êtes intolérant(e) au gluten, passez votre chemin : le seitan en contient naturellement…

Protéines de soja

Vendues en vrac dans tous les magasins bio, les protéines de soja sont très simples à cuisiner : 10 minutes dans l’eau bouillante. Elles contiennent 81 grammes de protéines pour 100 grammes et seulement 7 grammes de glucides.

Vous pouvez vous en servir dans tous vos plats comme substitut de viande. N’hésitez pas à les marier avec des épices et à les faire revenir à la poêle avec vos légumes faibles en glucides et l’huile végétale de votre choix.

Autres substituts de viande

En magasin bio, vous trouverez plein d’autres substituts de viande. Par exemple des saucisses, des steaks pour burger, des hachés végétaux.

Mais vérifiez toujours les apports nutritionnels et traquez les sucres ajoutés

Noix et grainesregime cetogene vegan graines et noix

De nombreuses noix et graines sont riches en protéines mais aussi en minéraux et vitamines essentielles :

– Les graines de courge avec ~30 grammes de protéines
– Les pistaches avec ~21 grammes
– Les amandes avec ~21 grammes
– Les graines de tournesol avec ~19 grammes
– Les graines de lin avec ~ 18 grammes.

Mais il faut aussi prendre en compte le fait qu’elles contiennent des glucides !

– Les graines de courges contiennent 54 grammes de glucides pour 100 grammes
– Les pistaches 28
– Les amandes 22
– Les graines de tournesol 20
– Les graines de lin 29

Bien qu’elles appartiennent techniquement à la famille des légumineuses, les cacahuètes méritent une mention honorable : elles contiennent 24 grammes de protéines pour 100 grammes et 16 grammes de glucides.

Protéines en poudre veganregime keto vegan proteines poudre

Les protéines en poudre vegan seront votre arme secrète pour compléter votre apport en protéines si besoin. Mais, pas de panique, ça ne veut pas dire que vous devrez avaler un shaker de protéines avec chaque repas. Il y a d’autres stratégies !

Par exemple, vous pouvez ajouter une protéine végétale en poudre qui n’a pas de goût à vos plats. La protéine de pois est la moins chère et la plus facile à utiliser.

Vous pouvez en mettre dans vos sauces et même préparer des barres protéinées à l’huile de coco avec.

Vous pouvez également utiliser des protéines en poudre dans vos smoothies pauvres en glucides.

Quelles alternatives vegan aux produits laitiers ?

alternatives vegan lait

Dans une diète keto classique, le fromage et la crème sont des sources très importantes de lipides. En tant que vegan, voici les alternatives que vous pouvez utiliser :

– Remplacez le lait par du lait de coco ou d’amande non sucré, dans les mêmes proportions

– Remplacez la crème fraîche par de la crème de coco et un peu d’eau si besoin pour ajuster la consistance

– A la place du beurre, utilisez une huile végétale

– Remplacez le fromage par du fromage végétal, que vous trouverez en magasin bio ou spécialisé. Encore une fois, attention aux teneurs en glucides

– Remplacez le yaourt au lait de vache par des yaourts végétaliens au soja

Quand vous achetez des alternatives vegan aux produits laitiers, faites attention aux sucres ajoutés, aux glucides cachés et aux ingrédients dangereux comme les graisses hydrogénées.

Remplacer les oeufs dans votre régime keto vegan

regime cetogene vegan oeufs

De nombreuses recettes cétogènes classiques sont riches en oeuf. Mais ça ne veut pas dire que vous ne pourrez pas les réaliser ! Il existe de nombreux substituts à l’œuf que vous pouvez essayer.

Graines de lin

Les graines de lin sont un excellent liant et elles ont une saveur de noisette très appréciable dans les desserts et les pancakes. Pour remplacer un oeuf, utilisez une cuillère à soupe de graines de lin et trois cuillères à soupe d’eau.

Tofu soyeux

Le tofu soyeux est plus mou que le tofu classique et a une consistance crémeuse. Il remplace très bien les oeufs et les autres produits laitiers. Utilisez 50 g de tofu soyeux pour remplacer un oeuf.

Vinaigre et bicarbonate

Pour les desserts moelleux, vous pouvez utiliser un mélange constitué d’une cuillère à café de bicarbonate et d’une cuillère à soupe de vinaigre blanc pour remplacer un oeuf.

Arrow root et autres fécules

Pour la pâtisserie, Il existe des solutions de remplacement comme l’arrow root, aussi appelée marante, ou d’autres produits à base de fécule comme par exemple le Egg Replacer de la marque Orgran. Pour remplacer un oeuf, utilisez une cuillère à soupe d’arrow root (5g) et deux cuillères à soupe d’eau. Mais attention aux quantités : un œuf remplacé = 3 à 4 grammes de glucides avec cette solution…

Exemples de recettes cétogènes vegan

recettes keto vegan

Nous venons de voir les principales alternatives vegan à la viande, aux produits laitiers et aux œufs. Vous devriez maintenant pouvoir “veganiser” la grande majorité des recettes keto tout en obtenant les bonnes quantités de lipides et de protéines.

Pour vous montrer que c’est tout à fait possible, voici quelques exemples de recettes cétogènes et vegan

Avocat au faux-jambon et sheese

recette cetogene vegan jambon sheesePour 2 portions
Ingrédients
100 grammes de végé’tranches fumées au seitan
150 grammes de sheese nature à tartiner
½ avocat bio bien mûr
4 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge
Sel marin et poivre
Jus de citron (3 c. à. s)

Instructions
1.Emincez finement le végé’tranches
2.Mélangez avec le sheese et les autres ingrédients
3.Ajouter le demi-avocat coupé en cubes et servez

Seitan aux tomates et poivrons

Pour 2 portions
Ingrédients
1 Steak seitan sauce shoyu Bertyn coupé en lamelles
1 gousse d’ail concassée
8 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
1/2 petit oignon
Sel marin, poivre et gingembre en poudre
2 petites tomates coupée en dés
80 g de trio de poivrons surgelés

Instructions
1.Dans une casserole faites chauffer l’huile d’olive et rissoler l’oignon coupé grossièrement, l’ail et les poivrons
2.Versez le seitan et faites suer pendant 5 minutes en remuant énergiquement
3.Une fois que le seitan est bien saisi, ajoutez les tomates
4.Dans un bol, mélangez le gingembre en poudre, le poivre, le vinaigre, le sel et remuez
5.Ajoutez à la préparation, couvrez-le tout et laissez mijoter à feu doux jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé
Dégustez

Les carences possibles du keto vegan

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Le régime végétalien est composé de plus d’aliments végétaux que tout autre régime, or les aliments végétaux ne contiennent pas en quantité suffisante tous les nutriments essentiels dont nous avons besoin.

Par exemple, plusieurs études ont montré que les végétariens et les végétaliens sont sujets aux carences en vitamine B12, en calcium, en fer, en zinc, en acides gras essentiels (EPA et DHA) et en vitamines liposolubles comme les vitamines A, D et K2

Il est donc important de consulter votre médecin ou un professionnel de santé, avant de changer vos habitudes et d’entamer un régime, quel qu’il soit, et en particulier un régime cétogène. Dans le cas d’un régime cétogène vegan, le choix de votre supplémentation est clé : choisissez les suppléments adaptés avec votre médecin pour éviter des carences.

Il est aussi très important de prévoir un suivi régulier et des bilans sanguins. Ces précautions sont d’autant plus importantes dans le cas d’un régime cétogène vegan.

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