Régime keto et fruits :
Liste de fruits pauvres en glucides
Est-il possible de manger des fruits en alimentation cétogène ?
La réponse est oui : à condition de bien les choisir et de maitriser les quantités en fonction de leur teneur en glucides.
On entend souvent dire que les fruits ne sont pas compatibles avec un mode d’alimentation cétogène. Vous allez découvrir dans cet article que ce n’est pas vrai et que de nombreux fruits sont naturellement faibles en glucides.
Un tour d’horizon complet des fruits compatibles keto / low-carb.
Pour tout savoir sur les fruits en keto, suivez le guide…
Quels fruits je peux manger en keto ?
La liste des fruits à faible indice glycémique est assez large.
Il est donc tout à fait possible de manger des fruits, en choisissant ceux qui ont le moins de glucides et en calculant les quantités.
Par contre, les changements à adopter seront plus importants pour ceux qui sont habitués à des fruits riches en glucides comme :
Cela ne veut pas dire qu’il est impossible de manger ces fruits plus riches en glucides, mais il faudra peut-être adapter les quantités en fonction de la quantité de glucides quotidienne choisie.
Et envisager les fruits à faible teneur en glucides du tableau suivant.
Liste des fruits keto / low-carb
| Fruit | glu/100g | kcal | Portion | glu/portion | kcal / portion |
|---|---|---|---|---|---|
| Rhubarbe | 1,5 | 22 | tige : 80g | 1 | 18 |
| Citron | 3,1 | 39 | 1 citron : 100 g | 3 | 39 |
| Carambole | 3,9 | 27 | 1 carambole : 120 g | 5 | 32 |
| Framboises | 4,3 | 44 | 1 poignée de 40 g | 2 | 18 |
| Fraise | 6,1 | 35 | 5 à 6 fraises | 3 | 18 |
| Groseille | 6,6 | 56 | 1 poignée de 30 g | 2 | 17 |
| Melon | 6,6 | 33 | 1/4 de melon | 5 | 26 |
| Abricot | 7,1 | 43 | 1 abricot | 4 | 26 |
| Goyave | 7,3 | 55 | 1 goyave moyenne | 8 | 61 |
| Pastèque | 7,4 | 35 | 1 tranche moyenne | 6 | 28 |
| Cassis | 8 | 65 | 1 poignée de 30 g | 2 | 20 |
| Mûre | 8,1 | 49 | 1 poignée de 30 g | 2 | 15 |
| Pêche | 8,2 | 43 | 1/2 pêche | 6 | 30 |
| Kiwi | 8,4 | 59 | 1 kiwi | 8 | 59 |
| Noix de coco râpée | 8,6 | 594 | 1 poignée de 30 g | 3 | 178 |
| Prune | 8,8 | 54 | 1 prune | 3 | 16 |
| Papaye | 9,9 | 43 | 1/4 petite papaye | 10 | 43 |
| Myrtille | 10,6 | 58 | 1 poignée de 40 g | 4 | 23 |
Tableau de teneur en glucides des principaux fruits compatibles keto1
Vous voyez qu’il reste tout de même des options pour continuer à manger des fruits lorsque l’on suit une alimentation cétogène !
Et pour les fruits qui ne figurent pas dans la liste ? Vous trouverez à la fin de cet article un tableau complet avec la plupart des fruits. Vous pouvez faire une recherche et décider des quantités en faisant vos calculs.
Rendez-vous au bas de cet article pour la liste complète
Un certain nombre de pratiquants des alimentations low-carb (à faible indice glycémique) et cétogène restreignent leur prise de glucides à un maximum de 20 à 30 grammes par jour.
Voir plus de détails sur les principes de l’alimentation keto
Pas de problème pour quelques poignées de framboises ou des portions modérées des fruits de la liste ci-dessus, mais à additionner aux glucides présents dans le reste des repas de la journée.
Et l’avocat dans tout ça ?
L’avocat ne figure pas dans cette liste mais pourrait être ajouté car il est utilisé aussi bien en accompagnement salé que pour des desserts comme les smoothies.
Avec 3,7 g de glucides pour 100g, l’avocat est un aliment de choix pour vos entrées, vos salades composées et vos desserts keto.
Comme ce succulent smoothie framboise et avocat
Fruits keto : Infographie
Voici un premier récapitulatif en image des principaux fruits compatibles keto.
Continuez votre lecture pour découvrir les fruits à coques et les graines compatibles keto.
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Autre option keto : fruits à coques et graines oléagineuses
Pour compenser la perte des fruits les plus riches en glucides, les fruits à coque et les graines oléagineuses sont une bonne option :
- pour compenser la diminution des quantités de fruits
- et aussi pour compléter et varier les apports en lipides
Voici ceux qui contiennent le moins de glucides :
| Fruits à coque et graines | glu/100g | kcal/100g | lip/100g | pro/100g |
|---|---|---|---|---|
| Luzerne, graine germée | 0,91 | 29 | 0,7 | 3,28 |
| Lin, brun, graine | 3,56 | 533 | 42,2 | 18 |
| Sésame, graine décortiquée | 4,5 | 646 | 56,1 | 21,1 |
| Noix de pécan | 5,27 | 736 | 72,6 | 9,57 |
| Noix du Brésil | 5,28 | 702 | 66,7 | 14,8 |
| Pignon de pin | 6,31 | 695 | 65 | 13,7 |
| Lin, graine | 6,6 | 506 | 36,6 | 20,2 |
| Noix, séchée, cerneaux | 6,88 | 709 | 67,3 | 13,3 |
| Noisette | 6,99 | 680 | 63 | 13,9 |
| Chia, graine, séchée | 7,72 | 454 | 30,7 | 16,5 |
| Amande (avec peau) | 7,85 | 634 | 53,4 | 21,1 |
| Noix de macadamia | 8,35 | 740 | 72,9 | 7,14 |
| Sésame, graine | 9,81 | 599 | 49,7 | 17,6 |
| Tournesol, graine | 10,1 | 653 | 55,5 | 21,3 |
Vous voyez que certains fruits à coque comme les marrons, les pistaches, et les noix de cajou ne figurent pas dans cette liste car ils sont plus riches en glucides. Vous les retrouverez dans le tableau récapitulatif à la fin de l’article.
Aucun problème pour consommer quelques poignées d’amandes, de noix et de noisettes :
Vous pouvez consommer sans problème :
Poursuivez la lecture pour voir la teneur en glucides de tous les fruits, fruits à coque et graines oléagineuses.
Fruits et Keto : liste complète
Vous avez encore un doute ?
Reportez-vous à la liste récapitulant tous les fruits, fruits à coques et graines ci-dessous, classée par ordre croissant de teneur en glucides.
Vous pouvez utiliser la zone de recherche pour obtenir les valeurs d’un aliment en particulier et cliquer sur l’entête de chacune des colonnes pour trier les résultats.
Attention : la liste est complète ! Donc vous y trouverez tous les fruits et graines, même ceux qui sont riches en glucides.
| Fruits, Fruits à coque et graines | glu/100g |
|---|---|
| Luzerne, graine germée | 0,91 |
| Rhubarbe, tige, crue | 1,47 |
| Citron, pulpe, cru | 3,1 |
| Lin, brun, graine | 3,56 |
| Carambole, pulpe, crue | 3,9 |
| Framboise, crue | 4,26 |
| Melon miel ou melon honeydew, pulpe, cru | 4,3 |
| Sésame, graine décortiquée | 4,5 |
| Noix de pécan | 5,27 |
| Noix du Brésil | 5,28 |
| Figue de Barbarie, pulpe et graines, crue | 6 |
| Fraise, crue | 6,14 |
| Pignon de pin | 6,31 |
| Pomelo (dit Pamplemousse), pulpe, cru | 6,34 |
| Melon cantaloup (par ex.: Charentais, de Cavaillon) pulpe, cru | 6,57 |
| Lin, graine | 6,6 |
| Groseille, crue | 6,64 |
| Noix, séchée, cerneaux | 6,88 |
| Noisette | 6,99 |
| Abricot, dénoyauté, cru | 7,14 |
| Goyave, pulpe, crue | 7,26 |
| Pastèque, pulpe, crue | 7,38 |
| Canneberge ou cranberry, crue | 7,6 |
| Chia, graine, séchée | 7,72 |
| Amande (avec peau) | 7,85 |
| Orange, pulpe, crue | 7,92 |
| Cassis, cru | 8,03 |
| Mûre noire (du mûrier), crue | 8,1 |
| Noix de macadamia | 8,35 |
| Kiwi, pulpe et graines, cru | 8,44 |
| Noix de coco, amande, sèche | 8,56 |
| Pamplemousse chinois, pulpe, cru | 8,62 |
| Prune, crue | 8,83 |
| Nectarine ou brugnon, pulpe et peau, crue | 8,9 |
| Myrtille, surgelée, crue | 8,9 |
| Pêche, pulpe et peau, crue | 9 |
| Fruit de la passion ou maracudja, pulpe et pépins, cru | 9,39 |
| Kumquat, sans pépin, cru | 9,6 |
| Mandarine, pulpe, crue | 9,7 |
| Sésame, graine | 9,81 |
| Papaye, pulpe, crue | 9,9 |
| Tournesol, graine | 10,1 |
| Poire, pulpe, crue | 10,4 |
| Griotte, crue | 10,5 |
| Myrtille, crue | 10,6 |
| Pomme, pulpe, crue | 10,7 |
| Mûre (de ronce), surgelée, crue | 10,7 |
| Prune Reine-Claude, crue | 10,9 |
| Poire, pulpe et peau, crue | 10,9 |
| Ananas, pulpe, cru | 11 |
| Pomme, pulpe, bouillie/cuite à l'eau | 11,2 |
| Pomme Golden, pulpe et peau, crue | 11,2 |
| Noix, fraîche | 11,3 |
| Sureau, baie, crue | 11,4 |
| Pomme, pulpe et peau, crue | 11,6 |
| Pomme Canada, pulpe, crue | 11,6 |
| Cerise, dénoyautée, crue | 11,6 |
| Clémentine, pulpe, crue | 11,9 |
| Purée de fruits, tout type de fruits, type "compote sans sucres ajoutés" | 12,8 |
| Coing, cru | 13,4 |
| Ananas au sirop et jus d'ananas, appertisé, non égoutté | 13,6 |
| Salade de fruits, crue | 13,7 |
| Mangue, pulpe, crue | 13,7 |
| Abricot au sirop léger, appertisé, égoutté | 13,7 |
| Tahin ou Purée de sésame | 13,8 |
| Pêche au sirop léger, appertisée, égouttée | 13,8 |
| Cacahuète, grillée | 13,9 |
| Pêche au sirop léger, appertisée, non égouttée | 14,1 |
| Grenade, pulpe et pépins, crue | 14,2 |
| Kaki, pulpe, cru | 14,3 |
| Figue, crue | 14,3 |
| Macédoine ou cocktail ou salade de fruits, au sirop léger, appertisé, égoutté | 14,4 |
| Poire au sirop léger, appertisée, non égouttée | 14,5 |
| Macédoine ou cocktail ou salade de fruits, au sirop léger, appertisé, non égoutté | 14,5 |
| Compote, tout type de fruits, allégée en sucres, rayon frais | 14,9 |
| Cacahuète, grillée, salée | 15 |
| Tournesol, graine, grillé, salé | 15,1 |
| Litchi, pulpe, cru | 15,2 |
| Raisin noir, cru | 15,6 |
| Raisin, cru | 15,7 |
| Pistache, grillée, salée | 15,9 |
| Ananas au sirop léger, appertisé, égoutté | 15,9 |
| Compote, tout type de fruits, allégée en sucres | 16 |
| Beurre de cacahuète ou Pâte d'arachide | 16 |
| Ananas au sirop léger, appertisé, non égoutté | 16 |
| Raisin blanc, à gros grain (type Italia ou Dattier), cru | 16,6 |
| Abricot au sirop, appertisé, non égoutté | 16,6 |
| Macédoine ou cocktail ou salade de fruits, au sirop, appertisé, égoutté | 17,4 |
| Pistache, grillée | 18,6 |
| Banane, pulpe, crue | 19,6 |
| Soja, graine entière | 20,8 |
| Pomme, pulpe, rôtie/cuite au four | 21 |
| Mélange apéritif de graines (non salées) et fruits séchés | 23,8 |
| Compote de pomme | 24,4 |
| Compote, tout type de fruits | 24,8 |
| Noix de cajou, grillée, salée | 26,7 |
| Châtaigne, bouillie/cuite à l'eau | 27 |
| Mélange apéritif de graines salées et raisins secs | 27,1 |
| Châtaigne ou Marron, appertisé | 28,8 |
| Rhubarbe, tige, cuite, sucrée | 29,2 |
| Mélange apéritif de graines (non salées) et raisins secs | 30,4 |
| Châtaigne, crue | 36,5 |
| Châtaigne, grillée | 47,8 |
| Figue, sèche | 53,7 |
| Pruneau, sec | 55,7 |
| Pomme, sèche | 57,2 |
| Tamarin, fruit immature, pulpe, cru | 57,4 |
| Pâte d'amande, préemballée | 58,1 |
| Crème de marrons vanillée, appertisée | 60,2 |
| Raisin, sec | 62,4 |
| Crème de marrons | 63 |
| Datte, pulpe et peau, sèche | 64,7 |
| Pêche, sèche | 68,9 |
| Farine de châtaigne | 70,4 |
| Banane, pulpe, sèche | 78,4 |
Tableau de teneur en glucides des principaux fruits, fruits à coques et graines oléagineuses1
D’autres fruits que vous ne trouvez pas ici ?
Posez votre question dans les commentaires et nous ferons au mieux pour y répondre.
N’oubliez-pas d’en parler d’abord avec votre médecin avant toute modification de votre alimentation.
Et si vous avez des difficultés à savoir quels aliments choisir et lesquels éviter, vous pouvez aussi consulter une liste complète des aliments keto >
Sources :
1. Informations tirées la Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 de l’Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. https://ciqual.anses.fr
2.Fondation Cœur et Artères – Les fruits Une portion, qu’est-ce que c’est ?http://www.fondacoeur.com/images/5_fruits_5_legumes.pdf