Régime keto : sources de lipides - Easy Keto

égime keto sources de lipides

Où se trouvent les bonnes graisses ? Quels sont les acides gras essentiels ? Les acides gras saturés sont-ils mauvais pour la santé ? Autant de questions que l’on devrait se poser, en particulier dans le cadre d’un régime keto qui fait la part belle aux lipides.

Découvrez dans cet article quels sont les bons acides gras, où les trouver, ainsi que les différents types de lipides à privilégier et à éviter.

Présentation et rôles des lipides

Les lipides sont une des trois grandes familles de macronutriments, aux côtés des protéines et des glucides. Comme eux, ils font partie des valeurs nutritionnelles obligatoirement indiquées sur l’emballage des aliments : en association avec les glucides et les protéines, ils contribuent à l’apport énergétique journalier.

Par abus de langage, on les confond souvent avec les graisses, alors que celles-ci ne correspondent qu’aux triglycérides, au sens scientifique du terme. Les lipides sont les molécules dont est constituée la matière grasse de tout être vivant, et recouvrent de nombreux éléments dont notamment graisses, cire, stérol (comme par exemple le fameux cholestérol), vitamine liposoluble, mono-, di- et triglycérides, phospholipides (Source : Wikipédia[1]).

Les lipides ont 2 missions principales au sein de l’organisme. Ils permettent de stocker l’énergie, en partie dans les tissus adipeux, et prennent alors la forme de triglycéride.

Ils jouent également un rôle structurel, en composant pour partie les membranes cellulaires, et en assurant entre autres leur fluidité : ils prennent alors la forme de phospholipides.

Ces triglycérides et phospholipides sont constitués pour partie d’acides gras, fournis à la fois par l’alimentation, et par une synthèse réalisée par l’organisme. Les lipides de sources alimentaires sont surtout constitués de triglycérides, d’où le fait qu’ils font partie des macronutriments dont l’apport calorique est indiqué sur les aliments.

En plus de leur rôle de stockage d’énergie et comme composant cellulaire, les acides gras ont un rôle sur diverses fonctions physiologiques (agrégation des plaquettes, vasoconstriction… Source : Anses[2]).

Retrouvez la liste complète de tous les aliments, des journées types, des plats savoureux et des idées de menus cétogènes ici :
 
Et pour d’autres exemples et idées d’aliments compatibles et de menus cétogènes, vous pouvez télécharger votre ebook gratuit en cliquant sur le bouton ci-dessous :

Les acides gras essentiels (ou indispensables)

On entend souvent dire que certains aliments sont riches en graisses saturées. De quoi s’agit-il ? Pour comprendre cela, il faut distinguer parmi les différents acides gras qui constituent les lipides.

Grossièrement, d’un point de vue chimique, on peut diviser les acides gras entre acides gras saturés (AGS) et acides gras insaturés (AGI). Ces derniers se subdivisent eux-mêmes entre graisses polyinsaturées (AGPI) et graisses monoinsaturées (AGMI).

Techniquement, un acide gras saturé ne comporte aucune double liaison carbone-carbone de ses atomes. Ses atomes de carbone sont saturés en hydrogène.

Un acide gras insaturé, comme son nom l’indique, n’est pas saturé en hydrogène, et comprend soit une (acide gras monoinsaturé) soit plusieurs (acide gras polyinsaturé) doubles liaisons d’atomes carbone-carbone (Source : Anses[3]).

Les acides gras essentiels, ou indispensables, appartiennent à la famille des acides gras insaturés.

Il s’agit d’une typologie d’acides gras polyinsaturés qui ne peut pas être synthétisée directement par l’organisme : celui-ci peut en effet synthétiser certains acides gras depuis l’acide oléique, mais pas tous.

En fait, on parle d’acides gras essentiels par abus de langage : stricto sensu, un acide gras essentiel joue certes un rôle capital dans l’organisme, mais il peut être synthétisé. Nous devrions plutôt parler d’acide gras indispensable, qui lui ne peut pas être synthétisé par l’organisme, mais uniquement apporté par l’alimentation (Source : Wikipédia[4]).

 

Les acides gras indispensables : les oméga-6 et oméga-3

Parmi les acides gras indispensables, on en distingue deux qui jouent un important rôle chez l’être humain. Il s’agit de l’acide linoléique (AL) et de l’acide a-linolénique (ALA), plus connus respectivement sous le nom d’oméga-6 et oméga-3. Le AL et le ALA sont ce qu’on appelle des précurseurs, c’est-à-dire des acides gras de base, ensuite synthétisés par des enzymes en d’autres subdivisions d’acides gras, aux différents rôles.

Les oméga-3 sont transformés en acides eicosapentaénoïque (EPA), eux-mêmes ensuite transformés en eicosanoïdes et en acide docosahexaénoïque (DHA). Les premiers occupent une fonction anti-inflammatoire et antiallergique, et contribuent à protéger le cœur et les artères. Le second assure notamment le développement de la rétine et du cerveau.

Les oméga-6 sont précurseurs de l’acide y-linolénique (AGL), lui-même ensuite transformé en acide dihomo-y-linolénique (DGLA), un acide gras qui est ensuite transformé en eicosanoïdes (anti-inflammatoire et stimulation du système immunitaire) et acide arachidonique (Source : Wikipédia[5]).

En synthèse, les oméga-3 et les oméga-6 sont donc les précurseurs, c’est-à-dire la base, de nombreux autres acides gras insaturés et molécules, qui eux-mêmes remplissent différents rôles fondateurs et capitaux au sein de l’organisme. Ces oméga-3 et oméga-6 sont dits indispensables, car eux-mêmes ne peuvent être apportés que par l’alimentation extérieure, et non pas synthétisés intrinsèquement par l’organisme.

Bon gras, mauvais gras

Une alimentation riche en gras peut entraîner un excès calorique, et donc des problèmes de surpoids. Il existe différents types de lipides, et tous ne se valent pas.

Les acides gras essentiels ou indispensables, comme les oméga-3 ou les oméga-6, sont à privilégier. Comme nous l’avons vu, l’organisme ne peut les synthétiser lui-même, il faut donc absolument les lui apporter via l’alimentation.

Les acides gras indispensables sont à la base de la création d’autres molécules inexistantes sans eux, et qui remplissent bien des missions positives dans notre corps (ajoutons par exemple l’intégrité des fonctions cérébrales, ou l’aide à la formation des spermatozoïdes[6]).

En revanche, tous les acides gras non essentiels sont, comme leur nom l’indique, plutôt à éviter. La plupart sont des acides gras saturés, bien qu’on puisse y inclure l’acide oléique, qui est un acide gras monoinsaturé. Ces acides gras saturés sont constitués de plusieurs familles, comme par exemple l’acide laurique, myristique ou palmitique.

Tous n’ont pas le même effet sur la santé, mais globalement, mieux vaut en limiter la consommation. En effet, selon l’Anses[7], une consommation excessive de ces trois derniers types d’acide gras saturés serait athérogène, c’est-à-dire qu’elle favoriserait le développement de plaques de cholestérol à l’intérieur des artères. La consommation d’aliments riches en acides gras saturés doit donc particulièrement attirer notre attention, notamment chez les personnes diabétiques.

Notons tout de même que selon la longueur des chaînes d’atomes des acides gras saturés, ces derniers n’auraient pas forcément d’impact négatif sur le taux de cholestérol. Globalement, plus la chaîne d’atomes est longue, moins l’acide gras saturé sera néfaste.

 

Les différentes sources de gras

Vous vous demandez quel nouveau régime vous pourriez adopter, et vous interrogez sur les bienfaits nutritionnels du régime cétogène ? Pour organiser votre diète, il vous faut alors en savoir plus sur les aliments riches en bonne graisse, et inversement, ceux riches en acides gras saturés.

Concernant l’acide ALA, précurseur des oméga-3, on le trouve principalement dans les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le thon blanc. On en trouve également dans les graines de chia, le lin, le colza et les noix[8].

L’acide AL, précurseur des oméga-6, se trouve surtout dans les huiles d’origine végétale, comme dans l’huile de bourrache, d’onagre, de graines de cassis, de pépin de raisin, de tournesol, ou de germes de blé[9]. De par l’alimentation riche en produit oléagineux présente dans les pays occidentaux, on observe souvent une surconsommation d’oméga-6, et une carence en oméga-3[10].

Concernant les acides gras saturés, leur proportion est de 20 à 35 % dans la viande de volaille et le poisson, et de l’ordre de 30 à 45 % dans la viande de porc et de bœuf. Cette proportion d’acides gras saturés augmente drastiquement dans les sucreries, viennoiseries, barres chocolatées, notamment transformées industriellement : les acides gras saturés y représentent entre 50 et 60 % du total des lipides. Les produits laitiers contiennent de 60 à 65 % d’acides gras saturés, et une tablette de chocolat noir approximativement 75 % d’acides gras saturés[11].

Infographie des sources de lipides en régime keto

Note sur la typographie de la table de composition nutritionnelle du Ciqual

Si vous vous intéressez de près à la composition chimique des aliments, notamment leur teneur en lipides, vous pourrez tomber sur des abréviations étranges concernant les acides gras[12].

Par exemple : « AG 18:1 9c (n-9) oléique ».

AG signifie « acide gras ». 18:1 est respectivement le nombre d’atomes constituant la chaîne carbonée de l’acide gras, et le nombre de liaisons carbone-carbone (pour les acides gras saturés, le deuxième chiffre est donc toujours un zéro, et l’appellation s’arrête là, vu qu’ils n’ont pas de liaisons carbone-carbone).

Le chiffre accompagné d’une lettre indique la ou les positions des doubles liaisons dans la chaîne carbonée, et le chiffre entre parenthèses l’emplacement de la première double liaison carbone-carbone, comptabilisé à partir du premier atome. Le dernier nom indique simplement le type d’acide gras donc il est question.

Les lipides, un vaste sujet

Vous en savez désormais plus sur la nature des lipides et les différents types d’acides gras existants. Il s’agit d’un sujet riche mais passionnant, qui devrait intéresser tout adepte de la diète cétogène, mais pas uniquement. En effet, il est important de prendre conscience que notre alimentation moderne est très riches en acides gras saturés, ce qui est un des importants facteurs à prendre en compte pour expliquer le développement de l’obésité et du diabète.

Et si vous avez des difficultés à savoir quels aliments choisir et lesquels éviter, vous pouvez aussi consulter une liste complète des aliments keto >

Sources :

[1] « Lipide » : https://fr.wikipedia.org/wiki/Lipide

[2] « Que sont les lipides ? » : https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

[3] « Classification des acides gras » : https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

[4] « Acide gras indispensables » : https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras_essentiel

[5] « La famille des oméga-3 » ; « La famille des oméga-6 » : https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras_essentiel

[6] « La familles des oméga-3 » : https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras_essentiel

[7] « Classification des acides gras » : https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides

[8] « La famille des oméga-3 » ; « La famille des oméga-6 » : https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras_essentiel

[9] « Les sources alimentaires d’oméga-6 » : https://fr.wikipedia.org/wiki/Om%C3%A9ga-6

[10] « Oméga-6 – Effets sur la santé » : https://fr.wikipedia.org/wiki/Om%C3%A9ga-6

[11] « Acides gras saturés – Sources alimentaires » : https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_gras_satur%C3%A9

[12] Exemple avec l’huile d’avocat sur le site du Ciqual : https://ciqual.anses.fr/#/aliments/17100/huile-d’avocat

Régime keto : sources de lipides
5 (100%) 3 vote[s]

Nous utilisons des cookies pour vous offrir la meilleure expérience en ligne. En acceptant, vous acceptez l'utilisation de cookies conformément à notre politique de confidentialité des cookies.