Régime keto et fruits : Guide des fruits les plus pauvres en glucides (infographie) - Easy Keto

Régime keto et fruits :
Guide des fruits les plus pauvres 
en glucides

Est-il possible de manger des fruits en alimentation cétogène ? 

La réponse est oui : à condition de bien les choisir et de maitriser les quantités en fonction de leur teneur en glucides.

On entend souvent dire que les fruits ne sont pas compatibles avec un mode d’alimentation cétogène. Vous allez découvrir dans cet article que ce n’est pas vrai et que de nombreux fruits sont naturellement faibles en glucides.

Un tour d’horizon complet des fruits compatibles keto / low-carb.

Pour tout savoir sur les fruits en keto, suivez le guide…

Quels fruits je peux manger en keto ?

Quels fruits manger en ketoLa liste des fruits à faible indice glycémique est assez large.

Il est donc tout à fait possible de manger des fruits, en choisissant ceux qui ont le moins de glucides et en calculant les quantités.

Par contre, les changements à adopter seront plus importants pour ceux qui sont habitués à des fruits riches en glucides comme :

  • Les bananes  avec 19,6 g de glucides / 100 g  : 23 g de glucides pour une banane
  • Les raisins avec 16 g de glucides / 100 g : 24 g de glucides pour une petite grappe
  • Tous les autres fruits les plus riches en glucides comme le litchi, la figue, le kaki, la grenade, la mangue, la clémentine, la cerise, la plupart des pommes, l’ananas
  • et sans parler des fruits secs et séchés : rendez-vous au bas de l’article pour la liste complète…

Cela ne veut pas dire qu’il est impossible de manger ces fruits plus riches en glucides, mais il faudra peut-être adapter les quantités en fonction de la quantité de glucides quotidienne choisie.

Et envisager les fruits à faible teneur en glucides du tableau suivant.

Liste des fruits keto / low-carb

Fruitglu/100gkcalPortionglu/portionkcal / portion
Rhubarbe1,522tige : 80g118
Citron3,1391 citron : 100 g339
Carambole3,9271 carambole : 120 g532
Framboises4,3441 poignée de 40 g218
Fraise6,1355 à 6 fraises318
Groseille6,6561 poignée de 30 g217
Melon6,6331/4 de melon526
Abricot7,1431 abricot426
Goyave7,3551 goyave moyenne861
Pastèque7,4351 tranche moyenne628
Cassis8651 poignée de 30 g220
Mûre8,1491 poignée de 30 g215
Pêche8,2431/2 pêche630
Kiwi8,4591 kiwi859
Noix de coco râpée8,65941 poignée de 30 g3178
Prune8,8541 prune316
Papaye9,9431/4 petite papaye1043
Myrtille10,6581 poignée de 40 g423

Tableau de teneur en glucides des principaux fruits compatibles keto1

 

Vous voyez qu’il reste tout de même des options pour continuer à manger des fruits lorsque l’on suit une alimentation cétogène !

Et pour les fruits qui ne figurent pas dans la liste ? Vous trouverez à la fin de cet article un tableau complet avec la plupart des fruits. Vous pouvez faire une recherche et décider des quantités en faisant vos calculs.

Rendez-vous au bas de cet article pour la liste complète

Un certain nombre de pratiquants des alimentations low-carb (à faible indice glycémique) et cétogène restreignent leur prise de glucides à un maximum de 20 à 30 grammes par jour.

Voir plus de détails sur les principes de l’alimentation keto

Pas de problème pour quelques poignées de framboises ou des portions modérées des fruits de la liste ci-dessus, mais à additionner aux glucides présents dans le reste des repas de la journée.

Et l’avocat dans tout ça ?

regime cetogene vegan avocatL’avocat ne figure pas dans cette liste mais pourrait être ajouté car il est utilisé aussi bien en accompagnement salé que pour des desserts comme les smoothies.

Avec 3,7 g de glucides pour 100g, l’avocat est un aliment de choix pour vos entrées, vos salades composées et vos desserts keto.

Comme ce succulent smoothie framboise et avocat

Fruits keto : Infographie

Voici un premier récapitulatif en image des principaux fruits compatibles keto.

Continuez votre lecture pour découvrir les fruits à coques et les graines compatibles keto.

Infographie donnant la liste des fruits à faible teneur en glucide

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Retrouvez la liste complète de tous les aliments, des journées types, des plats savoureux et des idées de menus cétogènes ici :
 
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Autre option keto : fruits à coques et graines oléagineuses

Fruits à coque et oléagineux en alimentation ketoPour compenser la perte des fruits les plus riches en glucides, les fruits à coque et les graines oléagineuses sont une bonne option :

  • pour compenser la diminution des quantités de fruits
  • et aussi pour compléter et varier les apports en lipides

Voici ceux qui contiennent le moins de glucides :

Fruits à coque et grainesglu/100gkcal/100glip/100gpro/100g
Luzerne, graine germée0,91290,73,28
Lin, brun, graine3,5653342,218
Sésame, graine décortiquée4,564656,121,1
Noix de pécan5,2773672,69,57
Noix du Brésil5,2870266,714,8
Pignon de pin6,316956513,7
Lin, graine6,650636,620,2
Noix, séchée, cerneaux6,8870967,313,3
Noisette6,996806313,9
Chia, graine, séchée7,7245430,716,5
Amande (avec peau)7,8563453,421,1
Noix de macadamia8,3574072,97,14
Sésame, graine9,8159949,717,6
Tournesol, graine10,165355,521,3
Tableau de teneur en glucides des principaux fruits à coques compatibles keto1


Vous voyez que certains fruits à coque comme les marrons, les pistaches, et les noix de cajou ne figurent pas dans cette liste car ils sont plus riches en glucides. Vous les retrouverez dans le tableau récapitulatif à la fin de l’article.

Aucun problème pour consommer quelques poignées d’amandes, de noix et de noisettes :

  • 1 poignée de noix de pécan ou du Brésil (30 g) = 1,5 g de glucides
  • 1 poignée de cerneaux de noix (30 g) = 2 g de glucides
  • 1 poignée d’amandes (30 g) = 2,5 g de glucides

Vous pouvez consommer sans problème :

Poursuivez la lecture pour voir la teneur en glucides de tous les fruits, fruits à coque et graines oléagineuses.

Fruits et Keto : liste complète

Fruits keto, fruits à coques et graines

Vous avez encore un doute ?

Reportez-vous à la liste récapitulant tous les fruits, fruits à coques et graines ci-dessous, classée par ordre croissant de teneur en glucides.

Vous pouvez utiliser la zone de recherche pour obtenir les valeurs d’un aliment en particulier et cliquer sur l’entête de chacune des colonnes pour trier les résultats.

Attention : la liste est complète ! Donc vous y trouverez tous les fruits et graines, même ceux qui sont riches en glucides.

Fruits, Fruits à coque et grainesglu/100g
Luzerne, graine germée0,91
Rhubarbe, tige, crue1,47
Citron, pulpe, cru3,1
Lin, brun, graine3,56
Carambole, pulpe, crue3,9
Framboise, crue4,26
Melon miel ou melon honeydew, pulpe, cru4,3
Sésame, graine décortiquée4,5
Noix de pécan5,27
Noix du Brésil5,28
Figue de Barbarie, pulpe et graines, crue6
Fraise, crue6,14
Pignon de pin6,31
Pomelo (dit Pamplemousse), pulpe, cru6,34
Melon cantaloup (par ex.: Charentais, de Cavaillon) pulpe, cru6,57
Lin, graine6,6
Groseille, crue6,64
Noix, séchée, cerneaux6,88
Noisette6,99
Abricot, dénoyauté, cru7,14
Goyave, pulpe, crue7,26
Pastèque, pulpe, crue7,38
Canneberge ou cranberry, crue7,6
Chia, graine, séchée7,72
Amande (avec peau)7,85
Orange, pulpe, crue7,92
Cassis, cru8,03
Mûre noire (du mûrier), crue8,1
Noix de macadamia8,35
Kiwi, pulpe et graines, cru8,44
Noix de coco, amande, sèche8,56
Pamplemousse chinois, pulpe, cru8,62
Prune, crue8,83
Nectarine ou brugnon, pulpe et peau, crue8,9
Myrtille, surgelée, crue8,9
Pêche, pulpe et peau, crue9
Fruit de la passion ou maracudja, pulpe et pépins, cru9,39
Kumquat, sans pépin, cru9,6
Mandarine, pulpe, crue9,7
Sésame, graine9,81
Papaye, pulpe, crue9,9
Tournesol, graine10,1
Poire, pulpe, crue10,4
Griotte, crue10,5
Myrtille, crue10,6
Pomme, pulpe, crue10,7
Mûre (de ronce), surgelée, crue10,7
Prune Reine-Claude, crue10,9
Poire, pulpe et peau, crue10,9
Ananas, pulpe, cru11
Pomme, pulpe, bouillie/cuite à l'eau11,2
Pomme Golden, pulpe et peau, crue11,2
Noix, fraîche11,3
Sureau, baie, crue11,4
Pomme, pulpe et peau, crue11,6
Pomme Canada, pulpe, crue11,6
Cerise, dénoyautée, crue11,6
Clémentine, pulpe, crue11,9
Purée de fruits, tout type de fruits, type "compote sans sucres ajoutés"12,8
Coing, cru13,4
Ananas au sirop et jus d'ananas, appertisé, non égoutté13,6
Salade de fruits, crue13,7
Mangue, pulpe, crue13,7
Abricot au sirop léger, appertisé, égoutté13,7
Tahin ou Purée de sésame13,8
Pêche au sirop léger, appertisée, égouttée13,8
Cacahuète, grillée13,9
Pêche au sirop léger, appertisée, non égouttée14,1
Grenade, pulpe et pépins, crue14,2
Kaki, pulpe, cru14,3
Figue, crue14,3
Macédoine ou cocktail ou salade de fruits, au sirop léger, appertisé, égoutté14,4
Poire au sirop léger, appertisée, non égouttée14,5
Macédoine ou cocktail ou salade de fruits, au sirop léger, appertisé, non égoutté14,5
Compote, tout type de fruits, allégée en sucres, rayon frais14,9
Cacahuète, grillée, salée15
Tournesol, graine, grillé, salé15,1
Litchi, pulpe, cru15,2
Raisin noir, cru15,6
Raisin, cru15,7
Pistache, grillée, salée15,9
Ananas au sirop léger, appertisé, égoutté15,9
Compote, tout type de fruits, allégée en sucres16
Beurre de cacahuète ou Pâte d'arachide16
Ananas au sirop léger, appertisé, non égoutté16
Raisin blanc, à gros grain (type Italia ou Dattier), cru16,6
Abricot au sirop, appertisé, non égoutté16,6
Macédoine ou cocktail ou salade de fruits, au sirop, appertisé, égoutté17,4
Pistache, grillée18,6
Banane, pulpe, crue19,6
Soja, graine entière20,8
Pomme, pulpe, rôtie/cuite au four21
Mélange apéritif de graines (non salées) et fruits séchés23,8
Compote de pomme24,4
Compote, tout type de fruits24,8
Noix de cajou, grillée, salée26,7
Châtaigne, bouillie/cuite à l'eau27
Mélange apéritif de graines salées et raisins secs27,1
Châtaigne ou Marron, appertisé28,8
Rhubarbe, tige, cuite, sucrée29,2
Mélange apéritif de graines (non salées) et raisins secs30,4
Châtaigne, crue36,5
Châtaigne, grillée47,8
Figue, sèche53,7
Pruneau, sec55,7
Pomme, sèche57,2
Tamarin, fruit immature, pulpe, cru57,4
Pâte d'amande, préemballée58,1
Crème de marrons vanillée, appertisée60,2
Raisin, sec62,4
Crème de marrons63
Datte, pulpe et peau, sèche64,7
Pêche, sèche68,9
Farine de châtaigne70,4
Banane, pulpe, sèche78,4

Tableau de teneur en glucides des principaux fruits, fruits à coques et graines oléagineuses1

D’autres fruits que vous ne trouvez pas ici ?

Posez votre question dans les commentaires et nous ferons au mieux pour y répondre.

N’oubliez-pas d’en parler d’abord avec votre médecin avant toute modification de votre alimentation.

Et si vous avez des difficultés à savoir quels aliments choisir et lesquels éviter, vous pouvez aussi consulter une liste complète des aliments keto >

Sources :

1. Informations tirées la Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 de l’Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail. https://ciqual.anses.fr

2.Fondation Cœur et Artères – Les fruits Une portion, qu’est-ce que c’est ?http://www.fondacoeur.com/images/5_fruits_5_legumes.pdf

Régime keto et fruits : Guide des fruits les plus pauvres en glucides (infographie)
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