Régime Cétogène : guide complet du régime keto

Le régime cétogène : phénomène de mode, ou tendance à long terme sur fond de prise de conscience des dangers de glucides omniprésents ?

Le tour d’horizon complet de ce régime qui divise.

Régime Cétogène : sommaire

Attention : article fleuve ! Vous êtes libre de télécharger la version PDF en cliquant sur l’image ci-dessous :

regime cetogene menu pdf

Qu’est-ce que le Régime Cétogène ?

Les informations que vous allez trouver dans cet article sont le fruit de recherches et d’expériences de pratiquant du régime keto. Consultez votre médecin avant de décider d’un quelconque changement d’habitudes alimentaires.

Régime cétogène : les origines

Le régime cétogène est un régime thérapeutique prescrit à partir des années 1920 dans les cas d’épilepsie. Il a été délaissé pendant des décennies après la seconde guerre mondiale et l’arrivée de nouveaux médicaments antiépileptiques.

Il est revenu sur le devant de la scène depuis les années 1990 – 2000, avec une accélération de la recherche dans de nombreux pays et son utilisation expérimentale pour le traitement de maladies neuro-dégénératives et de certains cancers.

Perte de gras – Perte de poids

L’affichage de pertes de poids impressionnantes de la part de nombreuses stars est une des raisons du regain récent de popularité du régime cétogène. Avant tout un régime thérapeutique qui peut comporter des dangers (voir rubrique Mise en garde et suivi), le régime cétogène, encore appelé régime keto, peut être efficace pour perdre du poids et mincir.

aliments cetogenes avocat saumon amandesD’une part, la part importante de graisses, et dans une moindre mesure, de protéines, agit sur la sensation de satiété.

L’adepte du régime keto est plus vite rassasié et finit souvent par manger moins, ce qui explique des pertes de poids rapides.

Il permet aussi la diminution de la masse grasse. En régime cétogène, toutes les graisses disponibles sont utilisées : les graisses des repas ainsi que les graisses stockées.

Ce qui permet à ceux qui le pratiquent avec un déficit calorique d’avoir un effet de déstockage des cellules graisseuses.

Principes du régime cétogène

molecule corps cetonique regime keto

Dans un régime alimentaire normal, plus riche en glucides, l’organisme utilise le glucose comme principale source d’énergie.

La cétogènèse : mécanisme de base de la diète cétogène

Régime pauvre en glucides et riche en lipides (LCHF : Low Carb High Fat), le régime cétogène mime les effets du jeûne et enclenche une deuxième voie métabolique : la cétogénèse.

Le foie produit alors des corps cétoniques qui vont remplacer le glucose comme principale source d’énergie.

Après environ 3 jours de restriction en glucides (15 à 20, voire 30g par jour), le corps entre en cétose.

principes regime cetogene comparaison regime traditionnel

Comparaison régime standard et regime keto

Définition de la cétose :

La cétose est un état métabolique naturel, qui apparaît lorsque votre corps produit des cétones. Il y a trois corps cétoniques : l’acétone, l’acétoacétate et l’acide bêta-hydroxybutyrate.

Les cétones sont produites par le foie par décomposition des acides gras. Vous êtes en cétose nutritionnelle (terme inventé par le Dr. Stephen Phinney) lorsque vous produisez entre 0,5 mmol/l et 5 mmol/l de cétones.

Signes de l’entrée en cétose

Plusieurs signes peuvent indiquer que vous êtes en cétose. Tout d’abord la mauvaise haleine par la libération d’acétone.

Vous pouvez aussi expérimenter une diminution de l’appétit, des nausées, des pertes de mémoire à court terme, une sensation de confusion, des crampes musculaires, de la fatigue et de la déshydratation.

Ces symptômes ne durent normalement pas plus de 24 à 48 heures. Le temps que le corps s’adapte à ce nouveau fonctionnement.

Plus d’informations sur la cétose dans cet article : 
Entrer en cétose : la première étape du régime cétogène

Mesure et contrôle de la cétose

Le plus facile pour contrôler la cétose est d’utiliser des bandelettes urinaires, disponibles en pharmacie. Cette méthode est totalement indolore et rapide : la couleur de la bandelette change si des cétones sont détectées.

Ce n’est pas la méthode la plus sûre car elle ne mesure que les cétones présentes dans l’urine.

lecteur cetones glycemie

Plus cher mais plus fiable : il existe aussi des lecteurs de glycémie qui mesurent la concentration en cétones à partir d’une gouttelette de sang.

Pourquoi mesurer ?

Il est très difficile de bien respecter les macros du régime cétogène sans faire de calcul et sans préparer ses plats à l’avance. Mesurer permet de mieux contrôler l’entrée en cétose et l’évolution de la concentration de cétones au cours du temps.

ATTENTION : Il n’est pas conseillé de dépasser 6 à 8 mmol/l. Dans cette situation, il est impératif d’aller consulter votre médecin immédiatement.

Acidocétose

Pour la plupart des gens, la première difficulté du régime cétogène est de rentrer en cétose et de maintenir une concentration suffisamment élevée de cétones pour rester en cétose nutritionnelle.

Est-ce qu’il est possible que la production de cétones soit trop importante ? La réponse est oui : c’est ce qu’on appelle l’acidocétose.

L’acidocétose est une complication principalement observée chez les individus atteints de diabète de type 1 ou encore d’alcoolisme.

L’acidocétose est la conséquence d’une production incontrôlée par l’organisme de cétones en trop grandes quantités. Elle peut entraîner de graves complications comme le coma et le décès.

Une raison supplémentaire de parler à votre médecin avant d’essayer le régime keto.

Céto-adaptation

regime cetogene ceto adaptation
Être céto-adapté signifie que votre corps utilise les lipides comme principale source d’énergie.

Le corps se transforme en quelque sorte en machine à brûler les graisses.

Pour que cela se produise, les glucides ne doivent plus pouvoir être utilisés comme source d’énergie principale.

Il faut être en cétose nutritionnelle depuis assez longtemps pour que les lipides deviennent la source d’énergie principale : de trois à quatre semaines en moyenne et parfois jusqu’à 8 semaines.

Quels aliments pour le régime cétogène ?

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Pour réussir à entrer en cétose, il est important de composer des menus cétogènes, et donc de connaître les aliments autorisés du régime keto.

Petit tour d’horizon des aliments autorisés, des aliments compatibles en quantités modérées et des aliments à éviter dans le cadre d’une alimentation cétogène.

Aliments autorisés en régime cétogène

  • les poissons gras :
  • check
    maquereau, saumon, sardines,
  • crevettes, fruits de mer,
  • viandes grasses : 
  • check
    magret de canard, agneau,
  • check
    viandes maigres,
  • check
    arrosées d’huile d’olive,
  • check
    légumes et crudités :
  • check
    concombres, courgettes,
  • check
    champignons, salade, poireaux,
  • check
    cornichons, avocats,
  • check
    œufs,
  • check
    huile d’olive, de colza, de noix,
  • check
    huile de tournesol, de sésame,
  • check
    poudre d’amande, farine de lupin

Aliments à consommer en quantités modérées

Voici une liste d’aliments compatibles avec une diète cétogène, mais à consommer en quantités modérées, car ils contiennent plus de glucides ou de moins bons gras :

  • chevron-down
    Les charcuteries, les saucisses,
  • Les fromages frais et les yaourts nature,
  • chevron-down
    Le cream cheese type philadelphia,
  • Les édulcorants comme la stévia et l’érythritol : les effets sur la glycémie variant d’un individu à un autre, à éviter si possible,
  • Les graines type chia et lin,
  • Les fruits à coque et oléagineux : amandes, noisettes, noix de pécan, cacahuètes,
  • L’huile de coco nature (desserts et pâtisseries keto, bulletproof coffee),
  • L’huile de coco désodorisée (cuisson),
  • chevron-down
    Le lait de coco 100%,
  • La crème de coco,
  • Les baies et quelques fruits rouges : airelles, myrtilles, mûres, framboises,
  • Les autres fruits à faible teneur en glucides,
  • La farine de noix de coco.

Aliments à éviter en régime cétogène

regime cetogene aliments interdits

Voici la liste de tous les aliments interdits dans le cadre d’une alimentation cétogène :

  • Le pain,
  • Les pâtes,
  • Les céréales : blé, maïs, riz, etc.
  • Les pommes de terre,
  • Les légumineux,
  • Les sucres, miel, agave, sirop d'érable, etc.
  • Les fruits à teneur élevée en glucides : pommes, bananes, oranges, etc.

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Privilégier les bons gras

On parle parfois du régime cétogène avec le terme de régime gras. Mais toutes les matières grasses ne se valent pas. regime cetogene vegan avocat

Personnellement, je privilégie les huiles végétales comme l’huile d’olive, de colza, de tournesol, les fruits oléagineux comme les avocats, les amandes et les noix.

Concernant la crème et l’huile de coco, de nombreux pratiquants les utilisent en quantités importantes, principalement pour leur teneur élevée en TCM (triglycérides à chaînes moyennes).

Le TCM contenu dans l’huile de coco permet d’augmenter le taux de corps cétoniques indispensables à la cétose. Personnellement, je l’utilise avec parcimonie car elle suscite encore de nombreux débats et ne fait pas partie des préconisations officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS).

A noter qu’il est tout à fait possible de pratiquer le régime keto quand on est végétarien, le choix des aliments est simplement plus restreint.

Enfin, certaines sources et certains pratiquants remplacent le lait par des versions végétales comme le lait d’amande non sucré ou le lait de soja.

Il est possible de s’inspirer du régime méditerranéen, en enlevant les céréales et les aliments sucrés.

Et privilégier les bons gras, les acides gras polyinsaturés (Oméga-6 et Oméga-3) et les acides gras monoinsaturés (Oméga-9).

Et surtout limiter les gras saturés et éviter la margarine et toutes les sources de gras trans.

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Quels fruits manger en régime cétogène ?

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On entend parfois dire qu’il n’est pas possible de manger des fruits lorsque l’on suit un régime cétogène.

La plupart des fruits à coques sont compatibles avec la diète cétogène comme la noix du brésil, les noix de pécan, les amandes, etc.

Et il est même possible de manger des vrais fruits en alimentation cétogène : tous ceux qui ont des teneurs faibles en glucides.

Mais effectivement, les quantités doivent être calculées pour éviter de sortir de cétose. Voici quelques exemples de fruits et leur teneur en glucides pour 100g :

Fruitglu/100gkcalPortionglu/portionkcal / portion
Rhubarbe1,522tige : 80g118
Citron3,1391 citron : 100 g339
Carambole3,9271 carambole : 120 g532
Framboises4,3441 poignée de 40 g218
Fraise6,1355 à 6 fraises318
Groseille6,6561 poignée de 30 g217
Melon6,6331/4 de melon526
Abricot7,1431 abricot426
Goyave7,3551 goyave moyenne861
Pastèque7,4351 tranche moyenne628
Cassis8651 poignée de 30 g220
Mûre8,1491 poignée de 30 g215
Pêche8,2431/2 pêche630
Kiwi8,4591 kiwi859
Noix de coco râpée8,65941 poignée de 30 g3178
Prune8,8541 prune316
Papaye9,9431/4 petite papaye1043
Myrtille10,6581 poignée de 40 g423

Informations tirées la Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 de l’Anses. https://ciqual.anses.fr

Retrouvez toutes les informations sur les fruits compatibles avec un régime keto dans notre Guide des fruits les plus pauvres en glucides

Ou en cliquant sur l’image ci-dessous :

Régime cétogène : liste des fruits compatibles

De nouvelles habitudes

La mise en place d’une alimentation cétogène suppose un véritable bouleversement des habitudes alimentaires qu’il n’est pas facile de gérer sans anticiper au maximum ses repas et ses calculs à l’avance.

Avec le temps, il est cependant possible de développer de nouveaux réflexes pour vivre cette nouvelle alimentation de manière plus intuitive.

Voici une liste de nouveaux réflexes keto qui peuvent être adoptés pour remplacer les habitudes bien ancrées des régimes traditionnels, riches en glucides :

  • remplacer farine de blé par -> farine de lupin et / ou poudre amandes
  • yahourt aromatisé -> yahourt grec nature + graines chia
  • pâtes -> shirataki de konjac
  • purée de pomme de terre -> purée de chou-fleur
  • frites -> frites de céleri raves ou frites d'avocat
  • sucre -> stévia, érythritol
  • lait -> lait d'amande ou de coco non sucré
  • soupe -> bouillon de légumes, bouillon d'os
  • riz -> riz de chou-fleur ou de brocoli
  • crèpes -> pancakes à la farine d'amandes

Retrouvez plus de 100 aliments et leurs valeurs nutritionnelles dans notre pack Keto Facile 3 en 1

Ainsi qu’un livre de recettes express et un calculateur de macros. Tout pour vous faciliter le keto au quotidien.

Exemples de Recettes cétogènes

Pour vous donner un aperçu plus détaillé d’une de mes journées types, voici quelques exemples de recettes très rapides et compatibles keto que j’utilise au quotidien dans le cadre de mon alimentation cétogène.

Petit Déjeuner cétogène

Voici quelques idées de recettes pour votre petit déjeuner cétogène, à commencer par mon préféré, le pudding graine de chia framboises:

Pudding graine de chia framboises

Ingrédients : (pour 2 portions)
Lait de coco non sucré – 120g
Graines de chia – 40g
Framboises surgelées – 60g
Erythritol/Stévia – 10g

Préparation :
Mélangez le lait de coco et les graines de chia. Aromatisez avec de la cannelle, quelques gouttes d’extrait de vanille ou de la fleur d’oranger
Réservez au frigo pendant 2 heures
Pendant ce temps faites décongeler les framboises
Ajoutez les framboises par-dessus le pudding, saupoudrez d’édulcorant type stévia/érythritol si besoin et dégustez

Pancake keto

Ingrédients : (pour 2 portions – 4 pancakes)recette pancake keto
Amande poudre – 30g
Fromage Fouetté – 30g
Oeuf – 106g (4 oeufs moyens)
Huile de Coco Désodorisée – 10g
Beurre doux – 10g

Préparation :
Faites réchauffer l’huile de noix de coco au micro-ondes
Dans un bol battez les oeufs et ajoutez le fromage fouetté et l’amande en poudre
Faites chauffer une poêle avec une noix de beurre doux
Dégustez salé avec un oeuf au plat ou sucré avec un sirop sans sucre type Frankys

Bullet Proof Coffee

recette café gras ketoIngrédients :
Café noir – 200g
Huile de Coco – 10g
Beurre doux – 20g

Préparation :
Faites couler un grand café noir
Dans un shaker, mélangez le café avec le beurre (ou la crème entière) et l’huile de coco
Sucrez si besoin avec un édulcorant type Stévia ou érythritol

D’autres variantes en ajoutant :

  • Du lait de coco 100%,
  • Une dose de protéines type Lean Protein ou Lean Whey : pour les sportifs qui pratiquent la musculation et pour ajouter un goût chocolaté et sucré,
  • Du cacao en poudre sans sucre,
  • De la cannelle ou d'autres épices.

Autres idées de petits déjeuners keto express

regime cetogene petit dejeuner recette
Œufs au plat cuits au beurre et à l’huile de coco désodorisée
+ 1 boîte de sardines à l’huile d’olive
+ légumes à faible indice glycémique (asperges, cornichons, champignons, épinards, choux de Bruxelles, diverses espèces de choux, etc)

ou

Yaourt + huile de noix de coco (réchauffée 30 secondes au micro-ondes pour qu’elle soit liquide), baies pauvres en glucides type myrtilles.

Menus cétogènes : quoi manger au déjeuner et au souper ?

Avec un peu d’habitude et les bons aliments, il est possible de préparer des plats savoureux très rapidement. Quelques exemples avec une salade composée keto, des crevettes sautées au curry et shirataki,  et une soupe de courgette cétogène.

Salade composée keto

salade composee regime ketoIngrédients : (pour 2 portions)
Salade jeunes pousses – 100g
Rôti de poulet, cuit – 50g
Concombre – 100g (1/2 concombre)
Tomates – 50g (2 petites tomates)
Œuf dur – 100g (3 œufs)
Avocat – 100g (1/2 avocat)
Olives noires Crespo – 50g
Huile d’olive – 50g

Préparation :
Découpez les ingrédients, mélangez, ajoutez la mayonnaise, l’huile d’olive et assaisonnez à votre goût.
Vous pouvez faire varier les ingrédients en faisant attention de toujours respecter la répartition des macros.

Crevettes au chorizo et 3 poivrons

regime cetogene menu crevettes chrorizo ketoIngrédients : (pour 2 portions)
Chorizo – 150g
Crevettes cuites décortiquées – 100g
Huile d’olive – 30g (6 c. à s.)
Huile de Coco Désodorisée – 20g
Oignon – 20g (1/2 petit oignon)
Trio de poivrons surgelés – 80g (bocal)

Préparation :
Dans une casserole faites chauffer l’huile de noix de coco et l’huile d’olive
Faites rissoler l’oignon coupé grossièrement, ajoutez les poivrons
Versez les crevettes décortiquées et le chorizo coupé en rondelles.
Faites suer pendant 5 à 10 minutes en remuant énergiquement
Salez poivrez, c’est prêt !

Soupe de courgette cétogène

regime cetogene menu keto soupe de courgettesIngrédients :
Courgette – 100g (1/2 courgette)
Crème fraiche épaisse 30% – 60g
Moutarde de Dijon – 10g

Préparation :
Faites blanchir la courgette coupée en tranches dans l’eau bouillante pendant 10 minutes
Mixez avec la crème fraiche et la moutarde,
Assaisonnez et servez

Collations cétogènes

Bulletproof coffee

Idéal au petit déjeuner pour démarrer la journée avec l’énergie et une première dose de lipides nécessaire pour vos macros, le Bulletproof coffee peut aussi être utilisé en collation pour combattre une envie irrésistible de sucré et éviter un craquage. Retrouvez la recette du BulletProof Coffee

Barres de Protéines Keto

Idéal comme coupe faim, au petit déjeuner ou après une séance de musculation.

Le goût sucré (édulcorants) et les différents parfums des protéines utilisées peuvent aussi servir en cas d’envie de sucré pour ne pas craquer sur une tablette de chocolat ou un paquet de bonbons.

Pour 4 à 5 barres (2 g de glucides bruts par barre) :

  • Faites fondre 100 g d’huile coco vierge au micro-ondes (30 à 60 secondes)
  • Ajoutez 100 g de poudre d’amande et mélangez 
  • Ajoutez 4 à 5 cuillères doseuses de protéines de type Lean Protein ou Lean Whey
  • Mélangez bien pour avoir une texture soyeuse
  • arrow-right
    Roulez dans de la poudre d’amandes

Recette de pain cétogène express

recette cetogene pain rapideIngrédients : (pour 4 tranches)
Oeuf – 53g (1 œuf)
Amande poudre – 60g
Farine de Lupin – 10g (1 c. à s.)
Huile de Coco Désodorisée – 10g (1 c. à s.)
Levure chimique – 5g

Préparation :
Mélangez tous les ingrédients dans une tasse et mettez à cuire 90 s au micro-ondes
Démoulez et coupez en 3 ou 4 tranches
Vous pouvez passer les tranches au grille-pain et les redécouper encore plus finement.
Et ajouter la garniture de votre choix : beurre, fromage fouetté, gruyère, etc.

Cliquez ici pour plus d’idées de menus cétogènes : Menus Keto Facile

Menu cétogène type 

semaine menu type regime cetogene

Pour suivre une alimentation cétogène et réussir à atteindre la répartition des macros du régime keto, la préparation est clé.

Prévoir à l’avance les repas et les menus peut faciliter l’entrée en cétose en évitant l’improvisation.

Pour réussir à garder le cap de mon régime cétogène, j’ai recours à des journées types comme celle-ci :

 

Petit déjeuner cétogène :
Café ou Thé sans sucre
Yahourt nature à la grecque (125 g)
Crème fraiche épaisse 30% (30 g)
Framboises (30 g)
Menu cétogène : Midi
Tomate (50 g)
Mozzarella (100 g)
Salade mêlée (50 g)
Olives noires (50 g)
Huile d’olive (20 g)
Menu cétogène : Soir
Endive (30 g)
Avocat (40 g)
Filet de dinde cuits (60 g)
Mayonnaise (50 g)
Noix de pécan (15 g)
Collation keto
Bouillon bio de poulet, d’os, de bœuf
Olives vertes (50 gr)
Gourmandise keto
chocolat low carb (3 carrés)

Total de la journée :

KCALLPG
1513

67%

134g

23%

45g

10%

19g

 
Plus de journées types, de plats savoureux et d’idées de menus cétogènes ici : Keto Facile 3 en 1
 

et pour d’autres exemples et idées de menus cétogènes, vous pouvez télécharger votre ebook gratuit Démarrage Express ici

Une semaine de menus keto

Voici à quoi ressemble l’un de mes semaines keto types. 

Retrouvez d’autres recettes et plats variés comme dans cet exemple dans notre pack Keto Facile 3 en 1

regime cetogene menu keto

 

Grippe cétogène ou Keto Flu

regime-cetogene menu aliments principes

Le keto flu ou grippe cétogène est un phénomène classique qui touche la plupart des pratiquants du régime cétogène, entre le 2ème et le 5ème jour de la diète.

Sa durée et ses symptômes varient d’une personne à l’autre mais devraient s’estomper et disparaître rapidement. 

Les symptômes de la grippe cétogène

Voici certains des effets secondaires ressentis par les pratiquants du régime cétogène entre le 2ème et le 5ème jour.

Souvent liés à une déshydratation et à un manque de vitamines et d’électrolytes, ces effets s’estompent normalement rapidement.

Boire beaucoup et ajouter du sel dans l’alimentation peut permettre d’atténuer les effets. Le bouillon d’os est particulièrement efficace par exemple, ainsi que le sel marin.

Les symptômes classiques du keto flu s’apparentent à ceux d’une grippe :

  • sensation de fatigue,
  • maux de tête, nausées,
  • crampes,
  • sautes d’humeur,
  • arrow-right
    difficultés de mémorisation et concentration, etc.

Diminuer les effets de la grippe cétogène

La durée du keto flu varie d’une personne à l’autre.
Voici quelques techniques que j’utilise pour réduire sa durée et son intensité :

  • augmenter ma consommation d’eau, au moins 2 litres d’eau par jour,
  • augmenter les lipides, avec un bulletproof coffee, un fat bomb,
  • augmenter la quantité d’huile d’olive dans les salades,
  • ajouter du sel marin à la nourriture pour diminuer la déshydratation et compenser la perte d’eau et d’électrolytes (sodium, potassium, magnésium),
  • arrow-right
    manger plus d’aliments contenant du magnésium comme les avocats,
  • arrow-right
    ou prendre du magnésium en supplément,
  • arrow-right
    éviter le sport et l’activité physique pendant cette phase d’adaptation.

Ces symptômes sont le signe que le corps est en train de s’adapter à son nouveau mode de consommation d’énergie basé sur les lipides en lieu et place des glucides.

Cet état ne doit pas durer plus de quelques jours. Dans le cas contraire, il est conseillé d’aller consulter votre médecin.

Plus d’informations sur les effets secondaires du régime cétogène dans notre article : 

Les effets secondaires du régime cétogène

 

Calculer ses macroscalculateur de macros pour regime cetogene


Respecter les macros du régime cétogène est souvent une difficulté de taille pour les débutants.

Une solution consiste à prévoir à l’avance des repas et des menus permettant de respecter la répartition des macros. Mais il n’est pas toujours possible de tout prévoir à l’avance.

Si vous devez improviser, il est important de vous assurer que votre repas ne vous fera pas sortir de cétose.

Pour vérifier les macros du plat que vous êtes en train de préparer, vous pouvez tester notre Calculateur de Macros Keto

Faire ses calculs

Comme vous le voyez dans l’exemple de journée type plus haut, je vise entre 1700 et 1800 Kcal par jour. Je n’ai pas choisi ces valeurs au hasard.

Elles viennent de mon propre calcul prenant en compte mes caractéristiques personnelles et mes objectifs.

Pour les calculer, j’ai utilisé ce calculateur : keto calculator ankerl (en anglais)

Et si l’anglais est un problème, vous pouvez utiliser la version automatiquement traduite par Google. Il faudra faire un petit travail d’interprétation : keto calculator traduit par Google

 

Mise en Garde et Suivi

regime keto et suivi médical

Le régime cétogène ne convient pas à tout le monde et peut comporter certains dangers et limites en fonction de l’état de santé de chacun.

Ne commencez pas une diète cétogène sans en parler d’abord à votre médecin.

Limites et dangers du régime cétogène

Ce régime n’est pas équilibré au sens des recommandations officielles.

Le régime keto : éloigné du PNNS

Le régime cétogène étonne beaucoup ceux qui n’en ont jamais entendu parler. Une des principales raisons est qu’il s’agit d’un régime gras, très éloigné de l’alimentation préconisée par le programme national nutrition santé (PNNS).

comparaison macros regime cetogene pnns

Comparaison de la répartition des macros entre régime cétogene et pnns

Le régime cétogène, particulièrement riche en graisses, est modéré en protéines et très pauvre en glucides.

Suivant les versions du régime cétogène, les lipides représentent entre 70% et 80% des macros-nutriments, contre 30% pour l’alimentation préconisée par le PNNS.

Les protéines représentent quant à elles entre 15% et 25% des apports, ce qui est assez proche des recommandations.

Autre particularité du régime cétogène : c’est un régime Low Carb, c’est-à-dire très restreint en glucides. Seulement 5%, à comparer aux 55% recommandés par le PNNS.

Un régime à ne pas prendre à la légère

Personnellement, je pratique le régime keto et je vois beaucoup d’avantages, mais contrairement à d’autres qui n’en font que l’éloge, je pense qu’il n’est pas toujours adapté suivant l’état de santé et la situation de chacun.

Demandez conseil à votre médecin avant toute modification de votre régime alimentaire. Suivant votre état de santé, vos pathologies, votre âge, la diète cétogène peut être dangereuse, ne prenez pas de risque !

Le régime cétogène peut ne pas vous convenir et même être dangereux si vous souffrez de diabète de type 1, d’une maladie rénale, si vous êtes enceinte ou allaitante, si vous avez d’autres problèmes de santé.

Il est déconseillé pour les mineurs, les personnes ayant des troubles de l’alimentation (anorexie, boulimie…), etc.

Plus d’informations sur les limites et les dangers du régime cétogène en ici >

Limites de la diète cétogène

La diète cétogène est à nouveau popularisée par de nombreuses stars ou sportifs qui en font l’éloge en communiquant sur leurs résultats spectaculaires en termes de perte de poids et de masse graisseuse.

Mais malgré les nombreux bénéfices dont témoignent ses pratiquants, les effets du régime cétogène à long-terme sont méconnus.

Ce qui explique que peu de médecins s’intéressent à l’alimentation cétogène dans le cadre d’un régime amaigrissant.

Risques de carences

diete cetogene dangers carence sel marin


Avec une alimentation pauvre en glucides, les niveaux d’insuline baissent rapidement. Les reins libèrent les fluides, et en même temps, des sels minéraux essentiels : sodium, magnésium et potassium.

Ce qui peut entraîner des effets indésirables comme des maux de tête, des étourdissements, des crampes et un manque d’énergie.

Dans leur article

https://blog.virtahealth.com/sodium-nutritional-ketosis-keto-flu-adrenal-function/

les docteurs Stephen Phinney et Jeff Volek conseillent un apport de 5g de sodium par jour (3g dans la nourriture, 2 g dans du bouillon) avec quelques exceptions :

– pas plus de 3 g pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou de rétention hydrique : si c’est votre cas, prenez conseil auprès de votre médecin traitant pour définir avec lui vos suppléments,

– demandez conseil à votre médecin si vous prenez des traitements réguliers à base d’anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’ibuprofène,

– si vous pratiquez régulièrement des exercices physiques à la chaleur, vos besoins en sodium peuvent être supérieurs.

Consultez votre médecin pour définir les suppléments dont vous avez besoin.

Dernier point, sel et sodium ne sont pas identiques : 1 cuillère à café de sel = 5 g de sel = 2,3 g de sodium.

 

Régime cétogène et budget

regime keto budget

Le régime keto sans se ruiner, est-ce possible ?

Oui et vous allez voir dans ce qui suit qu’il existe de nombreuses solutions pour respecter les macros cibles d’un régime cétogène sans acheter uniquement des produits haut de gamme.

Car c’est une autre difficulté de ce régime qui apparaît très vite. Les produits de base qui sont utilisés dans les menus coûtent cher : avocats, saumon, crevettes, fruits de mer, canard, etc.

Cette augmentation du prix moyen des aliments est à nuancer dans la durée par la diminution des quantités, les protéines et surtout les lipides permettant d’atteindre la satiété plus vite.

Il existe des produits moins chers qui vous permettront de rester en cétose nutritionnelle à moindre frais.

Mais attention : pas de miracle… Souvent, les produits moins chers comportent de moins bons gras.

Voici ci-dessous une liste des produits « budget » compatibles avec un régime keto :

produits keto budget

Produits de substitution keto

Souvent, les sites et les livres qui parlent du régime cétogène s’adressent aux cordons bleus et demandent des heures de cuisine. Et on vous explique qu’il faut jeter une bonne partie de ce que vous avez dans vos placards.

Voici des pistes pour se faciliter la diète cétogène au quotidien.

Pour un régime keto avec un minimum de cuisine et des solutions pour ne pas succomber aux tentations : envies de sucré, de pain, de frites…

Produits de substitution low carb et compatibles keto

Il existe de nombreux produits de substitution.

Les puristes du régime cétogène les déconseillent souvent : je pense qu’ils peuvent au contraire être une aide précieuse pour se simplifier la vie en keto, éviter les craquages et faciliter les repas en famille.

Il faut bien regarder les étiquettes car certains produits estampillés à indice glycémique faible ou Low Carb dépassent parfois allègrement les 10 g de glucides pour 100 g. Donc méfiance et attention aux quantités !

Il est possible de trouver :

  • des pâtes low carb,
  • des tablettes de chocolat noir et au lait, au maltitol,
  • des mélanges tout prêts pour faire du pain faible en glucides,
  • du pain cétogène,
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    des tortillas low carb,
  • arrow-right
    et même de la pâte à tartiner aux noisettes low carb.

Surmonter les envies de sucré et de chocolat

Voici certains produits qui peuvent aider à faire passer les envies de sucré, ne pas craquer et rester en cétose :

Edulcorants

regime keto aliments autorises edulcorants stevia


La stevia est une solution, mais tout le monde n’aime pas son goût.

Il existe une autre solution pour sucrer vos boissons et vos desserts keto : les polyols.

Il s’agit d’une famille de composés organiques aussi désignés par le terme polyalcools. Les plus connus et utilisés sont :

– le Xylitol
– l’Erythritol utilisable en pâtisserie
– le Maltitol : utilisé dans les tablettes de chocolat low carb entre autres
– et le Sorbitol : chewing-gum sans sucre

L’Erythritol est souvent l’édulcorant utilisé en pâtisserie cétogène.

Et pour sucrer un dessert directement, il existe des mix 50% Erythritol et 50% Stévia avec pour effet de neutraliser le faux goût des deux édulcorants pris séparément.

Personnellement, j’utilise la marque Sweetcare et j’entends aussi souvent parler en bien de Truvia.

Les polyols sont utilisés en tant qu’édulcorants à faible valeur calorique. Ils ne sont que partiellement absorbés par l’intestin, ce qui permettrait de ne pas influencer la glycémie.

Certaines sources notent toutefois que cette absorption partielle varie en fonction des individus et les polyols sont parfois déconseillés pendant les phases d’induction du régime keto.

Si vous pouvez vous passer d’édulcorant, ou les utiliser en quantités très limitées, c’est mieux.

Et sinon, pour vérifier quel impact ils ont sur votre glycémie, une seule façon : essayer en faibles quantités, vérifier que la cétose est toujours là et que la concentration ne diminue pas trop.

Attention aussi aux effets secondaires. La plupart des polyols peuvent, suivant les quantités, provoquer diarrhée, ballonnements, troubles gastriques et intestinaux.

Le Xylitol peut même être mortel pour les chiens et chats !

Du chocolat compatible avec le régime cétogène ?

chocolat keto

Le chocolat noir à plus de 80% peut tout à fait être consommé, en faible quantité.

Si vous ne jurez que par le chocolat au lait, les choses deviennent plus difficiles.

Le chocolat low carb, comme de nombreux autres produits low carb, comporte deux indications : les carbs et les net carbs.

Les carbs (glucides bruts) sont indiqués à 54 g/100 g.

En net carb, on retranche la part de polyols des glucides, il ne reste donc que 6 g/100 g de glucides nets, soit 0.5 g de glucides pour un carré de chocolat au lait low-carb.

Dans le cas d’une tablette de chocolat low carb, le polyol le plus utilisé est le Maltitol.

Pour ma part, je réserve ce chocolat pour les envies irrépressibles, bien rangé au fond d’un placard.

Surmonter les autres envies pendant une diète cétogène : pain, pâtes, bières ?

Parmi les aliments qui peuvent manquer le plus aux pratiquants du régime cétogène, le pain arrive dans les premières positions.

Pain cétogène

recette pain cetogene

Il est possible de trouver des recettes pour fabriquer soi-même son pain à faible indice glycémique, ou Low Carb.

Il en existe de nombreuses que l’on peut trouver en français sur Internet. Elles utilisent pour la plupart la farine de lupin, le psyllium blond, parfois de la poudre d’amande et du gluten.

Au départ, j’ai opté pour la voie facile avec les deux options suivantes :

– faire du pain à partir de mix low carb prêt à l’emploi
– acheter du pain low-carb tout prêt.

Puis j’ai découvert la recette du pain cétogène express.

C’est maintenant ma solution privilégiée. Un substitut du pain avec des produits naturels et prêt en 1 minute. Retrouvez la recette ici : recette pain cétogène instantané

Pâtes et féculents low carb et compatibles keto

Certaines marques ont développé des pâtes, des tortillas et d’autres produits low carb et compatibles avec une diète cétogène. Ils sont parfois très décriés par les puristes du régime cétogène strict.

Je trouve que ces produits ont l’intérêt de permettre de partager des repas – presque – comme tout le monde, sans sortir de cétose.

Bière et cétose ?

biere keto

L’alcool – à consommer avec modération ! – ne fait pas bon ménage avec le régime keto, encore moins pendant la phase d’induction.

Mais un verre de vin (entre 4 et 5 g de glucides), un peu de Whisky ne remettront pas en cause la cétose une fois bien installée.

Ce n’est pas forcément le cas de la bière.

Il existe des bières low carb et même des bières naturellement sans glucides.

Merci en particulier à nos amis Belges de Caulier qui proposent une gamme de bières de caractère naturellement sans glucides ou low carb.

Et si vous souhaitez commander depuis la France, une seule solution à moins de demander à votre grossiste de passer commande pour vous : passer par internet.

Vous utilisez d’autres produits vous permettant de gérer plus facilement votre régime cétogène ? N’hésitez pas à partager vos astuces dans les commentaires.

Plus d’idées et de produits pour gérer plus facilement votre régime cétogène ici : Produits de substitution keto et low carb pour se faciliter le régime cétogène au quotidien

 

Top 5 des Questions sur le régime keto

regime cetogene avis

Voici un top 5 des questions les plus fréquentes au sujet de la diète cétogène.

1.Le régime cétogène est-il sûr pour ma santé ?

Vous devriez aller voir votre médecin ou un professionnel de santé si vous vous posez cette question.

De plus en plus de médecins s’ouvrent au sujet du régime keto.

2.Dois-je compter le total des glucides (glucides bruts) ou les glucides nets ?

On entend tout et son contraire sur ce sujet qui amène à des débats sans fin. Les sucres sont sournois…

Il est plus simple de prendre en compte les glucides bruts, au moins pendant les débuts en alimentation cétogène.

3.Ne devrais-je pas manger plus de protéines pour ne pas perdre de muscle ?

C’est une des erreurs fréquentes des débutants de l’alimentation cétogène : manger trop de protéines et pas assez de lipides.

Si vous respectez vos macros, vous devriez constater que vous ne perdrez pas de muscle. Il est même tout à fait possible de prendre du muscle en alimentation cétogène.

4.Comment éviter les carences, faut-il des compléments (vitamines, sels minéraux) ?

De nombreux pratiquants de la diète cétogène prennent des vitamines et un complément de sel sous forme de bouillons et de sel marin.

Mais encore une fois, discutez de votre régime avec un médecin avant de commencer. Lui seul peut vous conseiller à ce niveau.

5.Comment faire pour augmenter mes lipides ?

C’est une question que beaucoup de débutants se posent. Sans calculer et en préparant ses assiettes spontanément, il est rare d’avoir assez de lipides.

C’est une des particularités du keto. Les olives, le café gras et les fat-bombs peuvent aider à augmenter les lipides.

D’autres questions ?

Pour connaitre les principales difficultés que rencontrent les pratiquants du régime cétogène, et les questions qu’ils se posent, j’ai mis en ligne un formulaire.

Si vous voulez participer vous aussi à cette synthèse, vous pouvez y accéder ici :

Vous faciliter le keto

Voici les questions qui reviennent le plus souvent et que vous pouvez retrouver dans cet article : Régime cétogene questions fréquentes

  • ​Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?
  • Quelle est la différence entre être en cétose et être céto-adapté ?
  • Qu'est-ce que la grippe cétogène ou keto flu ?
  • Comment savoir si je l'ai et comment la soulager ?
  • Comment suivre mon régime cétogène quand je mange à l'extérieur ?
  • Si je fais un repas triche, dois-je recommencer depuis le début ?
  • Puis-je boire de l'alcool ?
  • Quels édulcorants sont autorisés ?
  • Il y a-t-il des aliments que je puisse manger à volonté ?
  • J’ai des envies irrépressibles de sucré, de pâtes, de pain. Comment résister ?
  • ... et bien d'autres.

Régime cétogène et sport

regime cetogene et sport

En plus de la version traditionnelle de la diète cétogène, deux autres variantes ont été développées particulièrement pour les sportifs et les athlètes qui font des séances à haute intensité.

Appelée CKD pour Cyclical Ketogenic Diet, ou Diète Cétogène Cyclique, et TKD pour Targetted Ketogenic Diet, ou Diète Cétogène Ciblée.

Elles ont toutes les deux la particularité de réintroduire des glucides pour améliorer performances et sensations.

Quelles sont les particularités de ces deux variantes et dans quels cas sont-elles utilisées ? C’est ce que vous allez découvrir dans cette section Régime cétogène et sport.

2 Types de diètes cétogènes pour sportif: TCD et CKD

Avant toute chose et pour rappel, n’oubliez pas d’aller voir votre médecin avant de commencer un régime cétogène et avant tout changement d’habitudes alimentaires et sportives.

Quel sport avec un régime cétogène normal ?

regime keto sport
Il est possible de pratiquer la diète cétogène et de garder une activité sportive.

Une fois la baisse d’énergie des premiers jours terminée, il est possible de pratiquer une activité à intensité modérée comme le vélo, le running, la marche, le gainage et de la musculation légère

Le TKD : la diète cétogène ciblée

Le régime cétogène ciblé (TKD) consiste à réintroduire des glucides de manière ciblée 30 à 60 minutes avant un entrainement et de continuer à suivre une diète cétogène classique le reste du temps.

Elle est utilisée par des sportifs qui ont des difficultés à maintenir de bonnes performances pendant des entrainements ou des compétitions de moyenne à forte intensité.

Elle n’est normalement pas nécessaire pour les sportifs qui ont une activité d’intensité faible à modérée et qui ne ressentent pas de difficultés particulières ou de mauvaises sensations pendant leurs entrainements.

Fonctionnement du TKD

régime keto sport tkdPrendre 25 à 50 g de glucides provenant d’aliments riches en glucose et non gras. Privilégier le glucose au fructose.

Le glucose va remplir les réserves en glycogène des muscles alors que le fructose a tendance à remplir celles du foie.

Certains sportifs consomment des protéines en plus du glucose pour la croissance musculaire, et des TCM (Triglycérides à Chaînes moyennes) pour augmenter le niveau de cétones.

Le TKD peut-il faire sortir de cétose ?

Prendre des glucides avant l’entrainement provoquera une diminution des niveaux de cétones. Reprendre un mode d’alimentation cétogène dès la fin de l’entrainement doit permettre de rester en cétose ou d’y retourner rapidement.

Un exercice de faible intensité à la suite de l’entrainement et la prise de TCM peuvent faciliter le maintien ou un retour plus rapide en cétose.

Le CKD : la diète cétogène cyclique

Le régime cétogène cyclique (CKD) combine un régime cétogène standard et une ou plusieurs journées de recharge glucidique.

Il est utilisé par les athlètes de haut niveau et les culturistes qui doivent réaliser des séances d’entrainement à volume et intensité élevés.

Fonctionnement du CKD

régime cétogène sportif ckdLe régime CKD le plus courant est composé d’une phase de 6 jours de régime cétogène standard, suivi de 1 à 2 jours de recharge glucidique.

L’objectif est de réussir à épuiser les réserves de glycogène pendant la phase de régime cétogène avec des entraînements de haute intensité à jeûn.

Quel Régime cétogène sportif ?

Vous l’avez compris, faire un régime cétogène est déjà un choix à ne pas prendre à la légère.

Si vous n’êtes pas un sportif régulier, si vous ne faites pas de séances de sport intensives et que votre volume d’activité physique est modéré, il n’y a pas de raison de recourir au TKD ou au CKD.

Si vous n’arrivez plus à retrouver votre niveau de performance sportif après de nombreuses semaines passées en alimentation cétogène normale, vous pourriez être tenté de tester l’une ou l’autre de ces variantes.

Et pour plus d’informations sur le régime cétogène sportif, je vous conseille l’excellent article d’Anthony Berthou,

Le régime cétogène sportif, une révolution en marche ?

Vos Questions sur le régime Keto ?

Et vous, comment gérez-vous votre régime cétogène ? Quelles astuces utilisez-vous pour vivre le régime keto ?

Laissez un commentaire pour partager vos idées ou poser vos questions sur le régime cétogène.

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Régime Cétogène : guide complet du régime keto
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