Entrer en cétose : la première étape du régime cétogène - Easy Keto

Entrer en cétose : la première étape du régime cétogène

Entrer en cétose est souvent la première difficulté que rencontrent les pratiquants de la diète cétogène. Qu’est-ce que la cétose et comment faire pour la faciliter ? Rapide tour d’horizon de cet état métabolique à la base de la diète cétogène.

Qu’est-ce que la cétose ?

La cétose est un état métabolique naturel qui s’enclenche lorsque l’apport en glucides dans l’alimentation est réduit au strict minimum.

Cette nouvelle voie métabolique démarre au bout de 2 à 3 jours de réduction des glucides : 15 à 30 grammes par jour maximum.

Lorsqu’une personne est en cétose, son corps produit des corps cétoniques, encore appelés cétones, à partir des graisses de l’alimentation ou des réserves de graisses stockées.

Ces corps cétoniques, remplacent dès lors les glucides pour apporter aux organes et aux muscles leur énergie.

Comment entrer en cétose ?

Avant de vouloir changer ses habitudes alimentaires, il est bien sûr indispensable d’en parler avec son médecin traitant. Les informations présentées ici ne sont en aucun cas des conseils ni des recommandations.

Ne pratiquez pas le régime cétogène sans l’avis et le suivi d’un professionnel de santé compétent.

Il n’est pas compliqué en soi d’entrer en cétose, mais de nombreuses personnes souhaitant pratiquer le régime cétogène butent à cette première étape.

Les éléments suivants sont clés pour réussir son entrée en cétose facilement et rapidement :

1. Limiter tous les glucides

La plupart des gens ont tendance à ne se concentrer que sur les glucides nets.

Pour faciliter l’entrée en cétose, il est possible de limiter et de contrôler les deux : glucides bruts et glucides nets.

En dessous de 20 grammes de glucides nets et de 35 grammes de glucides bruts, la cétose devrait apparaître au bout de 3 jours maximum.

2. Limiter son apport en protéines

La diète cétogène n’est pas un régime hyper protéiné. Un excès de protéines peut entraîner une baisse du taux de cétones.

Une des erreurs classiques des débutants est de vouloir pratiquer le régime cétogène sans calculer leurs macros. Or par réflexe, ils consomment souvent bien plus de protéines que les 15% à 20% préconisés dans le cadre d’une alimentation cétogène.

Vous pouvez calculer la répartition de vos macros en cliquant ici >

3. Prendre assez de gras

Une des conséquences du point précédent : les débutants consomment rarement assez de matières grasses.

La graisse est la principale source d’énergie du régime keto. Elle doit représenter entre 60 et 80 % des apports dans le cadre de l’alimentation cétogène. C’est pour cette raison que les pratiquants expérimentés utilisent le café gras (bulletproof coffee) et les fat-bombs pour augmenter leur apport graisseux.

Les olives sont aussi un aliment de choix pour augmenter la proportion de lipides.

4. Boire beaucoup d’eau

Il est important de bien s’hydrater en régime cétogène, en particulier les premiers jours, lors de l’entrée en cétose, et d’éviter les effets secondaires dus à la déshydratation.

5. Jeûner ?

Pour faciliter l’entrée en cétose, certains pratiquants commencent par un jeûne hydrique.

6. Faire un peu de sport

L’exercice physique de faible intensité comme la marche ou le running peut favoriser l’entrée en cétose et le maintien d’une cétose nutritionnelle.

Note : vérifiez la composition et les macronutriments de tous les produits que vous achetez. De nos jours, les sucres sont cachés partout. Vous serez certainement étonné de découvrir des teneurs en glucides très importantes sur des produits du quotidien que vous ne soupçonnez pas !

Trop de cétones ?

Entrer en cétose peut parfois s’avérer assez difficile pour certaines personnes. Mais il est important de noter qu’il arrive parfois de produire trop de cétones.

Le Dr. Stephen Phinney définit la cétose nutritionnelle entre 0.5 mmol et 5 mmol de cétones par litre de sang.

De hauts niveaux de cétones peuvent être le signe d’une complication appelée Acidocétose.

Au-delà de 6 à 8 mmol/L, il est préférable d’aller consulter immédiatement son médecin.

Faut-il calculer ses macros pour entrer en cétose ?

Il existe de nombreux témoignages de personnes persuadées de suivre une diète cétogène et, qui se rendent compte au bout de plusieurs semaines qu’elles ne sont pas en cétose.

Avec l’habitude, les réflexes changent et atteindre les ratios préconisés de macros devient de plus en plus facile.

Mais au début, faire le calcul de ses macros peut s’avérer riche d’enseignements et permettre de mieux piloter son alimentation cétogène.

Et de prendre encore plus conscience du risque de dépasser allègrement la quantité prévue de glucides.

Vous souhaitez en savoir plus sur la diète cétogène?

Consultez notre guide complet sur le régime cétogène

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